2016年06月23日更新
早起き スッキリ

朝の疲れた顔とは今日でオサラバ!早起きする方法まとめ

朝起きるの辛いですよね・・・できれば昼まで寝ていたかったりして(笑) ですが、ほとんどの人はそうも行かないはず。 気持ちよく起きる方法をまとめてみました。

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早起きするメリット

「早起きは三文の徳」と昔から言われていますが、具体的にはどんなメリットがあるのでしょう。
午前の早い時間帯は集中力が高く、仕事の手際が良くなる。昼過ぎには普段に比べ一仕事終えている実感があり、心の余裕が生まれた。
引用元:style.nikkei.com(引用元へはこちらから)
人間は早起きすると、免疫力が高まると言われています。免疫力アップの秘訣と言われているのが、早寝早起き、よく笑う、無理をしてストレスを感じない、などです。つまり、早く起きているから免疫力が高まっていると思い込み、夜は遅くまで起きているという生活を続けていると、いくら早起きを実践しても免疫力が高まることはありません。

風邪をひきにくく、病気になりにくい体づくりのためには、夜も早めに布団に入り、毎朝早い時間に目覚ましをかける習慣をつけましょう。
引用元:welq.jp(引用元へはこちらから)
とは言え、苦手な人にとっては早く起きるのはとても難しいもの。

どのようにしたら早く起きられるのでしょうか。

そもそもなぜ朝起きられないのか

朝、起きられない原因として

1.セロトニン不足
2.眠りの質が低下してる
3.体内時計の機能が低下している

が、上げられます。



それではそれぞれの原因に対して、どう対処して行ったら良いのでしょう。

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セロトニン不足はどうしたら良い?

セロトニンは朝の目覚めをうながす働きを持っています。夜眠っている間にはほとんど分泌されませんが、朝が近づくにつれてセロトニンの分泌は増えていきます。そして、自然に起きられるように脳と身体にスイッチを入れてくれるのです。

しかし、セロトニンの分泌量が朝になっても増えていかないとどうなるでしょうか。身体が休息モードのままなのでスッキリと目覚めることができなくなります。
引用元:www.berry-counseling.com(引用元へはこちらから)
スッキリ起きるために寝る前にカーテンを開けておき、朝の光が部屋に入るようにして寝るようにしました。
朝、太陽の光を感じながら、自然に無理なく起きられるようになりました。
朝、おひさまの光を浴びるといいというのは、以前からよく聞いていましたが、起きてからカーテンを開けるのではなく、あらかじめカーテンを開けて寝ることで無理なく自然に目覚めることができるようになりました。
部屋の位置、季節や天候には左右されるのですが、おすすめです。
引用元:moomii.jp(引用元へはこちらから)
セロトニンはサプリで補う方法もありますが、まずは太陽の光をしっかり浴びること。
朝、太陽の光が入るようにカーテンを開けておくのも良いです。


また、セロトニンの原料になるのはタンパク質。食事の面でも気をつけねばなりません。
特にダイエット中は不足しがちなので要注意です。

眠りの質を向上させよう

朝、早起きするためには、寝る前に、その日の疲れをしっかり取り除くことが有効です。
そのためには、筋肉にたまった疲れを、 ゆっくりとした呼吸とともにストレッチによって流します。
引用元:leaders-action.com(引用元へはこちらから)
ある程度の明るさの光の下で一定時間以上過ごすと、覚醒作用が働くとされてます。特に夜間では、普通の室内照明程度の明るさでも影響してくるそうです。

加えて、白熱灯の光よりも、青白い光や白っぽい光の方がより覚醒作用が強いのだとか。

睡眠の質を高めるためには、部屋の照明を暗めの間接照明に切り替え、寝る前にパソコンやスマートフォンをいじるのは、ほどほどにするのがよさそうです。
引用元:kango-oshigoto.jp(引用元へはこちらから)
人は体の深部の体温が下がり始めると眠くなります。よって、寝る前は深部体温がスムーズに下がるように促すことで眠りやすくなります。コツは、表面の体温を上げることです。

・寝る1~2時間前に40度前後のぬるめの湯に浸かる
・寝る3時間前までに運動する
・手足を冷やさない
・冷たいものを飲まない
引用元:guild-c.jp(引用元へはこちらから)

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ストレスが多い時は、アロマの香りやBGMを流すとか、就寝1時間前には部屋の明かりを落としておくと、身体が眠る準備に入ります。 早く寝て質の高い睡眠が取れるようにすることも、早く起きるための工夫です。
引用元:goodluckjapan.com(引用元へはこちらから)
しっかり眠れなければ、当然起きるのも辛いですよね。

「メラトニン」というホルモンが分泌されることで良い睡眠が得られます。
そのメラトニンの原料になるのが、前述した「セロトニン」。

朝は太陽の光を浴びる、夜は早めに部屋の照明を落とし、テレビやパソコン、スマホは触らないのが第一歩のようです。

寝る時間と起きる時間を一定にする

人間の体内には体内時計が内臓されています。寝る時間や食事の時間も体が覚えるようになります。

就寝時間
起床時間
をある程度一定に保つことでそれを体に覚えさせるのです。

そうすれば起きる時間に体が目覚めますので、朝起きるのが少し楽になるはずです。毎日寝る時間もバラバラ。休みの日は昼まで寝ている方は改善が必要です。
引用元:josei-bigaku.jp(引用元へはこちらから)
生体リズムはほとんど24時間ですが、わずかな「ズレ」があるとされています。正確ではありませんが、約25時間刻みと覚えてもらって良いと思います。

つまり、先ほどのような外的な刺激がない状態で12日間過ごすと、昼夜のリズムが逆転してしまいます。しかし、実際の人のリズムはこのような「ズレ」を起こしません。
「太陽の光」「食事」により体内時計の修正を行う

このわずかな「ズレ」を修正する因子が「太陽の光」と「食事」だといわれています。その他に「運動」なども影響するといわれていますが、ほとんどはこの2つで修正されているとされています。これが「朝食をしっかり食べる」ことのメリットでもあります。

つまり、朝起きる時間を一定にすることにより、「太陽の光」「食事」が一定になり、生体リズムを整えることになるのです。そして、生体リズムが整うと自然と夜も眠くなるということです。
引用元:kenko-jouhou.com(引用元へはこちらから)
体内時計の誤差・ズレをリセットするためにも、起きる時間を一定にする必要があるようです。

仕事柄、生活時間が不規則な方にはなかなか辛いかもしれませんが、できるだけ日中は活動するようにすると良さそうです。

「朝起きたらすぐにやること」を決めておく

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朝起きてすぐにやること。これを決めておくと違います。

コツはすぐにやることを極めてはっきりさせておき、それ以外のことを絶対にやらないことです。また、最初から無理なことをしようとしないことです。

私は朝起きたらなにもせず必ずシャワーを浴びます。その前になにもしないのが大事です。間違ってもiPhoneでTwitterなどは見ません。それを最初に見るのであれば、それを最初に見ると決めておきます。

専門的なことは省きますが、決めておいたことを実行すると記憶がつながるのです。この記憶のつながりが非常に重要です。難しい習慣を身につけるには、習慣を形成しようとした記憶と、それを実行することで記憶を思い出すという流れがなんとしても必要なのです。
引用元:cyblog.jp(引用元へはこちらから)
他にも、まずお湯をわかすとかテレビやラジオを付けるとか・・・考えずにできることなら何でもいいのです。

起きてすぐにすることのルーチンを決めておくことで、脳のスイッチの切替がスムースになるようです。

まとめ

早起きするためには「リズム」が重要なようですね。

慣れるまでは大変そうですが、生活習慣としてとにかく1週間頑張ってみてください。
思いのほか早く、それが「当たり前」の毎日になるかもしれませんよ。

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まとめ作者